Si quieres mejorar tu capacidad de concentración, tienes que saber que todos podemos mejorarla.
No importa de dónde empieces. Seguro te ha sucedido alguna vez de estar en una clase, en una reunión o estudiando algo y darte cuenta de que los últimos minutos estuviste perdido en tus pensamientos.
Y no tienes ni idea de lo que se estaba hablando. Si ese es tu caso, este articulo es para ti, porque vamos a ver cómo mejorar nuestra capacidad de concentración y enfocarnos para que seas más efectivo en tu trabajo o en tu estudio. Y hagas más en menos tiempo, y cuando te sientes a estudiar o a trabajar, efectivamente te pongas a trabajar y no pierdas tiempo.
Todos estamos fuera de forma a nivel mental. Piénsalo así, si vemos a alguien muy fuera de forma físicamente. O con mucho sobrepeso.
Y yo te pregunto cómo llegó a esa situación? Probablemente tu respuesta sea:
Comió mucha comida basura.
O no hizo ejercicio durante mucho tiempo mientras llevaba una vida sedentaria, por ejemplo. Y estaría probablemente en lo correcto.
Si vemos a alguien incapaz de concentrarse por diez minutos seguidos en una tarea importante.Y con ganas de abandonar una tarea que esa persona misma decidió empezar, como por ejemplo leer un articulo gratuito, que te va a brindar uno o dos trucos para mejorar la calidad de vida.
Estamos viendo a una persona muy fuera de forma, pero a nivel cognitivo, a nivel de nuestra capacidad de atención y recordar que necesitamos estar en forma tanto a nivel físico como mental, mejora nuestra capacidad de enfocarnos más intensamente y por más tiempo.
Nos hace más productivos. Nos permite, por un lado, mejorar los resultados en nuestra vida cotidiana.
Pero por otro, nos permite dedicarle menos tiempo a las tareas que no disfrutamos. Para eso es importante que entiendas que la productividad en nuestra vida depende de tres factores principales.
Por un lado, depende del tiempo.
Por otro lado, depende de la atención.
Y en tercer lugar, depende de la energía que tenemos.
Consideras que es tu problema como para poder enfocarte correctamente. De todas maneras, el resultado de lo que hacemos del estudio del trabajo tiene una.
Existe una fórmula que debería ayudarte a entender por qué es importante entrenar y mejorar tu capacidad de foco, tu capacidad de atención.
Y es la siguiente:
El resultado del trabajo producido es igual al tiempo que le dedicamos por la intensidad de nuestra atención cuando estamos trabajando.
Resultado = tiempo x intensidad
Puedes dedicarle miles de horas a algo, que si tu atención es mala, tu resultado también va a ser malo. Pero, centrémonos en lo que nos importa hoy, que es la atención y el foco.
Estamos perdiendo nuestra capacidad de concentrarnos. No es ninguna novedad el hecho de que vivimos en un mundo donde todo, absolutamente todo, atenta contra nuestra capacidad de atención. De la misma manera en la que hoy la enorme mayoría de los alimentos industrializados atentan contra nuestra salud.
Y hoy tenemos ingenieros de la atención.
Especialistas en la experiencia de usuario de aplicaciones que están dedicados específicamente a determinar cómo hacer más adictiva una red social. Para que capte tu atención.
Por otro lado, a medida que utilizamos más este tipo de productos. Nuestra capacidad de atención va disminuyendo al punto donde hoy las personas no toleran prestar atención por 15 minutos seguidos a un tema de su propia elección.
Y tienes que entender cómo funciona nuestra supervivencia en nuestro cerebro, en este caso, porque el cerebro está preparado para prestarle atención a cosas que son: o bien placenteras, o a situaciones que representan una amenaza, y también a algo que nos aporta novedad, si permitimos que nos distraigan novedades que son irrelevantes, como por ejemplo mails, redes sociales, alertas y notificaciones de tu móvil, nunca vas a poder dedicar el tiempo necesario a completar tareas complejas e importantes para ti, dado que nuestro cerebro se distrae con esa novedad y se dedica a completar tareas irrelevantes que, por supuesto te van a dar resultados también irrelevantes.
La clave para recuperar o mejorar nuestra capacidad de atención, es usarla de manera consciente, apagar el piloto automático en primer lugar. Para hacer esto, concéntrate en algo que sea significativo para ti.
Mientras más significativo sea, más fácil va a poder ser.
Concentrarte en eso simplemente por interés y por supervivencia. Con lo cual, cuando entrenes tu capacidad de concentración. Entrenada con temas que sean relevantes para ti, que sean interesantes para ti, porque representan menos esfuerzo y menos fuerza de voluntad para tu organismo.
Otra forma de ayudarte a mantener la atención, cuando vas a hacer tareas complejas o cuando vas a entrenar tu capacidad de atención, elimina las fuentes de distracción.
Déjate el móvil en otra habitación.
La evidencia sobre esto es clara incluso si no miramos las notificaciones de nuestro teléfono, el solo hecho de que seamos conscientes de que están ahí, disminuye nuestra capacidad de atención.
En tercer lugar,
Comprender los ritmos de tu cerebro y los ritmos de tu atención.
De la misma manera que no podemos hacer el máximo nivel de ejercicio todo el tiempo sin descansar, tampoco puedes pretender sostener tu máximo nivel de atención todo el día. Tu mente tiene un ritmo.
Comienza por entrenar ese ritmo.
Una vez que queremos mejorar nuestra capacidad de concentración, elegimos algo en lo que queremos enfocarnos y eliminamos las posibles distracciones, tenemos que determinar cuál es nuestra capacidad de concentración para entender dónde empezamos. Para esto, lo que vas a hacer es tomar un reloj. Un cronómetro, si vas a usar tu móvil, que ya sabes que no es lo ideal. Por lo menos, poner en modo avión.
Y vas a medir el tiempo durante el cual consigues mantenerte concentrado en la actividad que hayas elegido.
No importa si es leer, estudiar, escuchar a alguien aburrido, lo que sea. Esto incluso puedes hacerlo en clase si estás en la escuela o en la universidad.
Y una vez que veas que tu mente se quiere distraer y pensar en otra cosa, frena el cronómetro. Anota el tiempo. Tu objetivo es entrenar tu capacidad de atención para que puedas aumentar ese tiempo.
Si la primera vez que lees algo complejo, por ejemplo, pudiste mantener tu atención durante cinco minutos, anótalo. Cuando mides este tiempo no se trata de aguantar lo máximo posible. Sino de entender cuando naturalmente mi cerebro tiene ganas de distraerse. Y de irse a pensar en otra cosa.
Una vez que determinamos cuán fuera de forma estamos a nivel cognitivo y de concentración. Vamos a ver cómo mejorar ese tiempo.
Formas de Mejorar La Capacidad de Concentración
Meditación
Una de las primeras cosas que podemos hacer para mejorar nuestra capacidad de concentración es meditar. Las meditaciones más tradicionales son una de las formas más básicas e inteligentes de entrenar nuestra capacidad de atención. Dado que nos obligan a enfocarnos en algo que ni siquiera es particularmente interesante para nosotros como un mantra o nuestra respiración.
De hecho, es extremadamente probable que durante tus primeras meditaciones, tu atención se disperse cientos de veces a otros pensamientos. Pero tienes que considerar lo siguiente, cada vez que vuelves a traer tu atención a tu respiración, o al mantra, o a lo que sea que elijas, estás ejercitando y domando a tu capacidad de atención.
De la misma manera que cada vez que levantas una pesa estás ejercitando un músculo y, por supuesto, con el tiempo se fortalece. Esta práctica te va a ayudar a mejorar los tiempos durante los cuales eres capaz de mantenerte enfocado en una tarea.
Ejercicio
Por otro lado, tenemos al ejercicio. Tanto la meditación como el ejercicio son meta habilidades. Esto quiere decir habilidades que cuando mejoran, mejoran también nuestra performance en otras áreas. De hecho, si puedes hacer una sola cosa, para mejorar tu capacidad cognitiva y de concentración, haz ejercicio.
El ejercicio que nos ayuda a formar nuevas redes neuronales y a aprender más rápido y de la meditación que nos ayuda a efectivamente aumentar el tiempo en el que podemos prestar atención.
Qué más podemos hacer?
Por un lado podemos entrenarnos a través de las repeticiones. Si la primera vez que mediste el tiempo en el que puedes mantenerte enfocado fueron cinco minutos. Lo que puedes hacer para entrenar tu capacidad de foco, es practicar estos cinco minutos enfocándote.
Cinco veces por día.
Y vas a tratar de hacer cinco series de concentrarte durante los minutos que puedas.
Aguantar sin distracción.Y, por supuesto, recuerda descansar entre cada serie. De la misma manera que cuando vas al gimnasio, tus músculos necesitan descansar para recuperarte. A tu mente le sucede lo mismo. Estas series de ejercicios, concentrándote por poco tiempo con un descanso en el medio son parecidas a la famosa técnica de estudio llamada “Técnica Pomodoro”. La cual incorpora lapsos pequeños de estudio para tener mucho nivel de concentración (25 minutos) con descansos en el medio (5 minutos).
Luego de una semana de estas series, durante las cuales te enfocas en concentrarte en el tema de tu elección por cinco minutos o equis cantidad de minutos.
Vuelve a comprobar durante cuánto tiempo puedes concentrarte sin distraerte y vas a ver que los tiempos aumentaron.De la misma manera que alguien que entrena en gimnasio aumenta los pesos semana a semana.
Por otro lado, cuida tu capacidad de atención una vez que trabajaste para ganar capacidad de atención, puedes sostenerla por más minutos en temas que incluso no sean de tu interés.
La pregunta es, ¿cómo evito perderla nuevamente?
Como te comentaba antes, gran parte del mundo moderno atenta contra tu capacidad de atención.
Por eso es importante proteger a tu mente y decidir de manera consciente cómo vas a alimentarla. Piénsalo así cuando crees mantener un cuerpo sano, sabes que no deberías comer comida basura. Sabrosa, fácil de conseguir, muy estimulante.
Pero muy dañino a largo plazo. Lo mismo vale para tu mente, existe contenido, información, si crees que es entretenido, que es fácil de ver, que es breve y que es hiperestimulante, es probable que dañe a tu capacidad de atención a largo plazo. Ese tipo de contenido es como la comida basura del mundo cognitivo. Al fin y al cabo todo aprendizaje profundo y útil requiere de algo de esfuerzo, dedicación y persistencia.
No te digo que no veas nada para distraerte, pero minimiza la dosis. Esto no sólo daña tu capacidad de concentración, sino también tu motivación y arruina tus niveles de dopamina porque te trae un nivel de satisfacción y de novedad que no es real.
Ahora tienes que considerar también que trabajar de manera hiper concentrada, siempre representa un esfuerzo importante para la corteza prefrontal de tu cerebro.
Esto puede parecer muy bueno, pero a largo plazo nos hace menos flexibles y menos creativos. Con lo cual es importante que cada tanto te reserves momentos o tiempos intencionalmente dedicados a hacer tareas que sean más creativas, que sean más flexibles y que no requieran tanta concentración.
